El próxim 11 d’Agost es cel·lebrarà la Cursa del Fau on es podrà disputar tres distàncies:
“Popular (8km)”, “Puja i Baixa (15km)” i “Més que mitja (25km)”.

Per poder tenir un rendiment màxim i arribar a la meta amb bones sensacions, la nutrició i hidratació tindràn un paper fonamental. A continuació us donarem uns consells nutricionals sobre com planificar la nutrició en període no competitiu, pre-competitiu i també durant i post competició.

Nutrició en període no competitiu

En l’esportista, els requeriments energètics, de vitamines i minerals son més elevats, així doncs, la dieta de l’esportista ha d’adaptar-se a les necessitats de cada persona segons les seves característiques fisiologiques i el tipus d’esport que realitzi. Una correcta nutrició en el nostre dia a dia, serà fonamental per treure un màxim rendiment en cada entrenament i així poder recuperar bé desprès de cada sessió, millorant així les nostres marques.


A la dieta de l’esportista, els hidrats de carboni (HC) seràn la base de l’alimentació: els cereals integrals (pasta, arròs,…), llegums, tubércles, quinoa, avena,… son els que ens ajudaràn a millorar i recuperar el nostre rendiment. Les proteïnes (carn, peix, ous, tofu, seitán,…), també
son importants, però sovint se’ls dona un paper més important que als hidrats de carboni, i això ens pot portar a tenir futures lesions al no haver recuperat correctament post-entreno. Els greixos han de consumir-se, tot i que no en excès i, a més a més, han de ser de qüalitat (fruits
secs, alvocat, llavors i oli d’oliva verge extra). Per altre banda, hem d’assegurar que aportem les vitamines i minerales necessàris pel nostre correcte funcionament, per això la nostra dieta haurà de tenir un bon aport de fruites i verdures diari.


Període no competitiu i pérdua de pes


El període no competitiu és el més recomanat a l’hora de perdre pes en aquells esportistes que necessitin ajustar el seu percentatge de greix corporal. Cada esport té un percentatge óptim i com més ens ajustem al percentage, millor serà el nostre rendiment.


Càrrega d’hidrats de carboni el dia o els dies previa a la competició


Els dies previs a la competició es recomana realitzar una “càrrega d’hidrats de carboni” amb el fi de tener els dipòsits de glucògen al màxim per la competició. Segons la durada de la carrera començarem abans o desprès amb la càrrega d’hidrats de carbono (1-3 dies previs a la competició).
La nutrició durant la càrrega d’hidrats ha de tenir les següents característiques:

  • Alta en Hidrats de Carboni, es a dir, priorizar aliments com: pasta, arròs, patata, pà, cuscús, blat de moro, cereals d’esmorzar, codony, melmelada, fruita deshidratada, fruita sense pell,…
  • Moderada en proteïnes: carn, peix, ou o proteïnes vegetals (tofu, seitán,…) en racions moderades ja que donarem més importància als hidrats de carboni en el volum total del plat.
  • Baixa en greixos: amb poc oli (sempre oli d’oliva verge extra) i evitant la nata, mantega, fruits secs, formatges,…
  • Baixa en fibra: disminuïr i, fins i tot, evitar durant aquests 1-3 dies, les verdures fibroses, llegums i, la fruita, ha de ser sense pell.
  • Coccions a prioritzar: vapor, bullit, plantxa, microones, forn, papillote i brasa.
  • Coccions a evitar: sofregit, fregit i rebossat.
  • Hidratació: beure aigua i/o infusions durant el dia i controlar que el color de l’orina sigui clar (indicatiu de bona hidratació).
  • Exemple de menú del dia anterior:
    Esmorzar: Llet desnatada / suc sense polpa
    Cereals no integrals amb mel
    Mig matí: Dàtils
    Aigua o infusió
    Dinar: Cuscús amb pastanaga bullida i caldo vegetal
    Pollastre amb patata al forn
    Compota de poma
    Aigua
    Berenar: Torrades amb melmelada
    Aigua o infusió
    Sopar: Arròs bullit amb oli i truita francesa
    Mató amb mel

  • És important tenir en compte que, mentre fem la càrrega d’hidrats de carboni, canvia el percentatge d’hidrats de carboni que consumim en la nostra ingesta diària total, sense sobrepassar les nostres caloríes diaries. Exemple pràctic:
    Si una persona normalment menja:
     Primer plat: 70g en cru de pasta
     Segón plat: 200g de pollastre (2-3 trossos)
     Oli d’oliva verge extra: 1 cullerada sopera (10 ml)
     TOTAL: 589 KCAL (36% HIDRATS, 34% PROTEïNES, 30% GREIXOS)
    Aquesta proporció, Per a que sigui major en hidrats de carboni, serà::
     Primer plat: 120g en cru de pasta
     Segó plat: 80g de pollastre (tros petit).
     Oli d’oliva verge extra: ½ cullerada sopera (5 ml)
     TOTAL: 583 KCAL (63% HIDRATS, 22% PROTEÏNES, 15% GREIXOS)
    És a dir, procurem que el plat tingui aproximadament les mateixes caloríes però amb un major percentatge d’hidrats de carboni (combustible per a la competició). Aquestes qüantitats d’individualitzen en cada cas particular i s’adapten a l’activitat dels dies previs a la carrera.
  • Dia de la competició
    Les tres modalitats de carrera començen a les 8.00h. És recomanable esmorzar, al menys, 2h30min abans per realitzar correctament la digestió.
    És important que l’esmorzar sigui:
  • Alt en hidrats de carboni, especialment complexes i preferiblement de baix índex gluémic: pà de cereals antics, cereals no refinats, pasta d’espelta blanca, batuts casolans,…
  • Sense o amb baix contingut de fibra (no prendre cereals integrals o avena… redueixen el buidat de l’estòmac degut a la fibra, el que pot provocar malestar per possibles flatulències o residu fecal a l’intestí)
  • Sense o amb molt poc greix: evitar olis, mantegues, fruits secs…passa el mateix que amb la fibra.
  • Sense o amb molt poca proteïna: evitar l’embotit i prioritzar les melmelades, codonys o formatge fresc desnatat.
    Hidratació. Tenim varies opcions:
  • Si ens senta bé la llet, la desnatada és una bona opció. I, desprès de l’esmorzar, prendre aigua fins 30′ pre-carrera.
  • També podem prendre suc dil·luït amb una mica d’aigua, per a fer-lo més hipotònic (reduïm l’osmolaritat) o preparar un hipotònic a partir del nostre isotònic habitual (dil·luïnt l’isotónic en més aigua)
    1 h abans podem:
  • Prendre hipotònica
  • Menjar 1 plàtan o compota
  • 1 grapat de fruita deshidratada
    Exemple d’esmorzar previ:
    o Llet desnatada (si nos sienta bien, sino beguda de soja o espelta o avena) + torrades amb formatge fresc 0% i codony.
    o Compota de 2 peçes de fruita sense pell (poma i plàtan al microones amb canyella).
    o Anar bebent una beguda hipotònica o aigua fins 30′ pre-competició.

  • Nutrició durant la competició

  • Les pautes dependràn del temps que es tardi en completar la prova i, també, de l’intensitat a la que és corri.
    Temps inferiors a 45 min: Amb aigua seria suficient.
    Temps entre 45 i 75 min a mitja – alta intensitat: amb una bona càrrega d’hidrats de carboni realitzada previament seria suficient per afrontar la competició sense necesitat de portar res. No obstant, si fa molta calor, sempre aconsellem aigua + sals minerals. Si preferim dur quelcom, petites dosis d’HC de 30g/h (un hidrogel o una barreta tova o un tros de codony) podria ser suficient si la intensitat és força elevada.
    Tiemps d’ 1h – 2h30 min (30-60 g de HC por hora)
  • Hauriem d’aportar una part dels hidrats de carboni amb la beguda istónica (125-150ml cada 15 minuts aproximadament), el que equivaldria a anar bebent un volum aproximat de 500-600ml per hora. Es recomana anar compaginant cada 30-45min amb ingestes d’aliments amb hidrats de carboni (fruita deshidratada, fruita,
    codony, gels, barretes,…) i aquestes ingestes sòlides sempre es més recomanable fer-les amb un glop d’aigua (ja que té millor tolerància digestiva que mesclar-ho amb isotónic)
  • No hem d’oblidar-nos l’aport de sals minerals per evitar la deshidratació. En funció de la sudoració, la calor i la humitat les pautes variaràn. Pero sempre hauriem d’intentar assolir un mínim de 450mg de sodi per hora.
    Temps superiors a 2h30 min (60-90 g HC por hora). Si la intensitat és moderada, podem prendre 60 g hidrato de carbono por hora. Si fos intensa, hauriem d’intentar arribar als 90g per hora.
    Les pautes d’ingesta de líquid i sòlid serien les mateixes que en el cas anterior. Però hauriem d’incloure BCA’s (aminoácids ramificats) cada 4h de competició.
    Nutrició post-competició
    Amb l’objectiu de reomplir els dipòsits de glucògen gastats i reparar el dany muscular que hi ha hagut, s’haurà d’aportar 2-3 parts d’hidrat de carboni (HC) per cada 1 de proteïna (P)al finalitzar la competició.
    En format líquid (casolà o recuperador comercial) l’absorció es més ràpida. No obstant, si se’ns ajunta amb la següent ingesta (dinar o sopar), podem aportar el recuperador a travès dels aliments de l’àpat principal. Es recomanable realitzar aquesta ingesta dintre de les
    dues hores post-competició com a màxim. Sent ideal els primers 30min post-competició.
    En resum, tenim moltes opciones per cobrir els nostres requeriments abans, durant i post competició, però hem de provar-ho amb alteració en els períodes no competitius i veure quins aliments/productes comercials tolerem millor i així utilitzar-los en carrera.

    Amb aquestes recomanacions teniu una guía que us pot ser d’utilitat, però si voleu un plà adaptat i personalitzar a les vostres necessitats, no dubteu en contactar amb nosaltres (Nutriexper): info@nutriexper.com / www.nutriexper.com
    I recordeu! El dia 10 d’Agost a les 19h tindrem a la nostra nutricionista esportiva Anna Grifols a la Cursa del Fau, que ens parlarà sobre l’alimentació i suplementació de l’esportista.
    Salut i quilòmetres!
    Equip Nutriexper, experts en nutrició esportiva
    Www.nutriexper.com / info@nutriexper.com

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.plugin cookies

ACEPTAR
Aviso de cookies